皆さんこんにちは。ド素人ブロガー・たみはです。
もくじ
睡眠の重要性
皆さん、毎日しっかりと眠れていますか？
私も健康管理・栄養管理にはかなり気を使っていますが、このブロクやTwitterでも書いていますが、時間に追われてしまって睡眠時間の確保が難しい日もあります。
でも本当に睡眠て大切なんですよね。私もしっかりと眠れた次の日は明らかにコンディションが良いですし、あまり眠れなかった時はやはりちゃんと調子悪いです。
今回は、「スタンフォード式 最高の睡眠」が超絶オススメですので、簡単に紹介していく形で進めていこうと思います。
どの位睡眠を取ればよいの？
結論として人は「7時間以上」の睡眠を取るのが良いです。
ただやはり個体差はあって、すべての人が７時間睡眠だ！というわけではありません。
ショートスリーパーと呼ばれる３～４時間の睡眠がベストは人もいますし、逆にロングスリーパーといって９時間以上寝ないとダメという人もいますが、それぞれ全体の１割に満たない人たちです。
なのでほとんどの人は「７時間睡眠」が最も良いとされています。
良い睡眠とは
「レム睡眠」「ノンレム睡眠」
よく「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という言葉を聞きますが、どういう意味なのでしょうか？
レム睡眠
Rapid Eye Movement （急速眼球運動・REM）
眠っている間でも脳は起きていて眼球が動いている状態をいう
ノンレム睡眠
non-REM
脳も眠っていてしっかり寝ている状態
しっかり寝ている状態のノンレム睡眠が大切なんですね。
良い睡眠を取るためには
スタンフォード大の西野教授によると、就寝の９０分前に入浴すると睡眠の質が上がるとそうです。
これを「黄金の９０分」と呼んでいるそうです。
人間の体温は「皮膚体温」と「深部体温」があり、眠りにつくタイミングは「深部体温」が下がったときがベストタイミング。
入浴により「深部体温」を上げ、９０分後に眠る体制を取ると「深部体温」が下がるタイミングになる。
湯船に浸かる習慣がない人は、シャワーでもよいが、その時は６０分後がベスト。
睡眠が足りない場合の弊害 リスク
では睡眠時間が足りないと身体にどのような影響があるのでしょうか？
ボケる
人は睡眠を取ることによって脳の老廃物を除去するシステムが有り、睡眠が足りないとうまく排出できずアルツハイマーなどになる可能性がある。
太る
睡眠不足だとインスリンの分泌が悪くなり、血糖値が上がる。また食欲を抑えるレプチンが減少し、さらに食欲を増すグレリンというホルモンの分泌が増えるという悪循環が起こる。睡眠時間が6時間以下だと太りやすい。
免疫力が下がり、病気に繋がりやすい身体に
睡眠時間が６時間以下だと免疫に関わるホルモンの分泌が妨げられてしまい、結果的に風邪を引きやすくなる。
新型コロナウイルス等も例外ではなく、免疫力に左右されるのでいかに睡眠が大切かわかりますね。
寝る前のNG行動
飲酒
アルコールは入眠しやすいという効果はありますが、眠りが浅くなってしまいますので、程々にしましょう。
スマホ・テレビ
スマホのブルーライトを浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられてしまい、結果的に眠りにくくなってしまいます。
食べる
寝る３時間前には食べないようにする。胃での消化が追いつかないためですが、どうしても都合が合わない時は、消化に結物を食べるようにしましょう。
昼寝も大事
夜、どうしても上手く眠れなかった時、あるいは日課としてお昼休みで「昼寝」をオススメします。
昼寝と言っても１５分から３０分程度に収めましょう。
なぜ１５分から３０分程度か？
前述のノンレム睡眠の効果が昼寝で最も高いのが１５分程度。長くても３０分に収めるのが良いとされています。
３０分以上は寝てしまうと、ノンレム睡眠が深くなりすぎてしまい、夜の睡眠にも影響が出てしまうので注意しましょう。
まとめ
以上、睡眠の重要性についてお話しました。
昔から「早寝早起きは健康の元」と言っていたのはそのとおりだったのですね。
免疫機能にも影響があるのですから、このコロナ禍を乗り切るためにも「７時間睡眠」を意識してみましょう。
健康を保つことができれば、何でも元気にできちゃうものです。
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